Une bonne nutrition pour perdre du poids commence à nous intéresser au moment où nous comprenons que les régimes n'aident pas. Les régimes n'aident pas - c'est un fait. Pourquoi? La réponse réside dans ces interdictions et restrictions qui abondent dans les régimes à la fois modernes et bien connus, « éprouvés au fil des ans ». Une bonne nutrition pour perdre du poids doit être variée, saine et nutritive, aussi étrange que cela puisse paraître. Il existe plusieurs principes fondamentaux d'une telle nutrition. Et aussi un tas d'idées fausses, de jugements erronés, des histoires sur des superaliments fantastiques, des listes noires d'"aliments nocifs", ainsi que des histoires sur leur merveilleuse réhabilitation.
Avant d'entamer une conversation sur la nutrition, vous devez comprendre que ces dernières années, plus précisément, au cours des 25 à 30 dernières années, l'équilibre des nutriments de base - protéines, lipides et glucides - a été assez biaisé en faveur de la composante glucides. Dans le même temps, vous n'avez pas besoin de trop vous fatiguer et de calculer trop - allez simplement dans n'importe quel magasin et regardez les vitrines avec des bonbons. Ils occupent près d'un quart de l'espace du magasin ! Et la première étape pour passer à un régime alimentaire approprié pour perdre du poids sera un rejet complet du sucre dans l'alimentation quotidienne. Cela semble effrayant, non? Est-ce que tu sais pourquoi? Parce que la dépendance au sucre s'apparente à la toxicomanie.
- Eh bien, ça a commencé. . . - quelqu'un dira avec déception, - Encore des interdictions et des restrictions !
Quelques minutes de votre attention, et vous conviendrez que l'abandon du sucre peut être une percée géante dans l'amélioration de la santé du corps et, par conséquent, la perte de poids.
Nous avons besoin de glucides, bien sûr. Mais lesquels? Nous avons tous entendu parler des glucides rapides et lents. Nous avons besoin de lentes. Des plats à base de céréales, de farine complète, de légumes. . . Les fruits et les baies regorgent de glucides rapides, mais il vaut mieux manger des fruits et des baies que d'acheter des bonbons dans les rayons pâtisserie. De nombreux nutritionnistes proposent d'abandonner résolument et brutalement les glucides, et de toute nature, en réduisant leur consommation à 20-50 g par jour. Une transition aussi brutale de l'habituel à l'utile peut vous conduire à des vertiges, une perte d'énergie, une mauvaise humeur et la conviction que ce n'est pas si utile et que c'est une bonne nutrition.
Une bonne nutrition pour perdre du poids apportera beaucoup plus d'avantages et de joie si vous y passez progressivement, régulièrement et ne vous égarez pas. Mais vous devez d'abord comprendre pourquoi notre corps résiste si obstinément à tout changement, en particulier à une diminution de la quantité de sucre.
Le sucre est vraiment le fléau de notre temps. Peu de produits qui nous sont proposés dans les supermarchés manquent même d'une cuillère à café de sucre. On ne parle même pas de bonbons en ce moment ! Jus, yaourts, marinades, sauces, produits carnés semi-finis, saucisses et saucissons, conserves de poisson, soupes instantanées, nouilles instantanées. . . La liste est presque infinie ! Plus la transition à venir vers de nouveaux principes de nutrition est terrible - il s'avère que nous n'avons presque rien à manger !? Pas de panique, il y a une issue, et c'est assez paisible.
Une bonne nutrition pour perdre du poids commence par trois étapes.
La première étape:éliminer le sucre sous sa forme pure. Thé, café, compotes sans sucre. Nous refusons les conserves, confitures, bonbons, chocolats, biscuits et autres joies du thé à boire entre amis ou lors d'une pause de travail. Les glaces, les gâteaux, et même les guimauves hypocaloriques sont excommuniés de notre table ! Toutes les boissons gazeuses sont interdites. Essayez de vous passer de sucre pendant deux semaines, seulement deux semaines - vous serez surpris. Il s'avère que le thé a un goût différent. Le café aussi. Le cacao au lait, mais sans sucre, charge mieux que n'importe quel stimulant. Et que faut-il servir avec du thé? A ce stade, des noix (non salées), des fruits secs, des mélanges énergétiques avec du miel (un mélange de noix et de fruits secs, passé au hachoir à viande, vous pouvez ajouter du citron), des sandwichs au beurre (oui, oui ! ), du fromage et saucisse normale, et mieux avec du porc bouilli maison, avec du caviar, du saumon légèrement salé, etc. Dans le même temps, le thé avec toutes ces friandises devrait être inclus dans le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, et ne pas être une collation habituelle. Cependant, à propos des collations un peu plus tard.
Deuxième étape :Lorsque le corps passe des glucides rapides aux glucides lents, il est temps d'éliminer les aliments à index glycémique élevé : farine de blé de qualité supérieure, riz blanc et pommes de terre. C'est-à-dire que tous les petits pains, pains, tartes, bouillie à base de riz pelé, bouillie de semoule, ainsi que les tartes à la manne et les pommes de terre préférées de tous sont automatiquement transformés de la nourriture de tous les jours en un mets délicat. Oui, et les soupes seront désormais également sans pommes de terre. A la fois, le pain de seigle et les produits de boulangerie à base de farine complète (sans sucre, vous vous en souvenez? ), de sarrasin cuit à la vapeur ou simplement arrosé d'eau propre pendant la nuit, de flocons d'avoine instantanés, ils se mélangent très bien aux produits laitiers fermentés, ainsi qu'à tous les produits exotiques. ou des céréales oubliées comme l'épeautre, le quinoa. De plus, vous devez supprimer de l'alimentation les fruits franchement sucrés - bananes, raisins, poires. Les baies ne sont pas incluses dans cette liste en raison de leur forte teneur en acide.
Troisième étape:à ce stade, vous devez abandonner tous les glucides, ne laissant que des glucides naturels qui font partie des légumes et des baies aigres. Cependant, parfois les deux premières étapes suffisent pour réduire considérablement le poids. Et si vous remplissez quelques conditions supplémentaires en parallèle, vous n'aurez pas à chercher un nouveau régime pour vous-même - vous passerez à un tout autre niveau, où une bonne nutrition passe avant tout, et pour la vie.
Une bonne nutrition pour perdre du poids doit être variée.Cela signifie que le bilan doit inclure non seulement le fameux BJU (protéines, lipides et glucides), mais également des vitamines et des micro-éléments. Et si les glucides nous apportent de l'énergie sous une forme pure et accessible, alors il est beaucoup plus difficile pour le corps d'obtenir cette énergie des protéines, et encore plus des graisses. Mais, comme c'est souvent le cas, ce qui est difficile à obtenir est généralement le plus utile. Les calories provenant des glucides sont généralement excessives, notre corps ne consacre presque aucun effort à leur traitement, c'est pourquoi les "calories de sucre" s'intègrent si rapidement dans des rouleaux de graisse confortables.
Les protéines sont vitales pour notre corps.Les protéines sont importantes tout au long de la vie : dans l'enfance c'est un matériau de construction, à l'âge adulte c'est un élément qui aide notre corps à fonctionner et à se maintenir au mieux le plus longtemps possible. Jugez par vous-même : la protéine remplit une fonction protectrice, aidant à la production d'anticorps, au transport, la protéine la plus connue, l'hémoglobine fournit de l'oxygène à chaque cellule, régulatrice - la production normale d'hormones est impossible sans protéine, moteur - tous les types de mouvement sont assurés par le protéines myosine et actine, plastique - la protéine de collagène est responsable de l'état du tissu conjonctif, de l'apparence de la peau, etc. , de l'énergie - les protéines fournissent de l'énergie au corps. Mais l'une des tâches les plus importantes d'une protéine est peut-être la préservation et la transmission de l'information génétique. On pense que la terrible maladie de plus en plus courante "la maladie d'Alzheimer" est directement liée à un apport insuffisant en protéines (pas seulement avec elle, mais le deuxième composant le plus important un peu plus bas).
De quelle quantité de protéines l'adulte moyen a-t-il besoin? De nombreux nutritionnistes, médecins et partisans d'une bonne nutrition adhèrent aux normes d'apport en protéines, déduites il y a plus de cent ans par le scientifique allemand Max Rubner, et cette norme était de 0, 33 g de protéines pour 1 kg de poids humain. Beaucoup de choses ont changé depuis, la science a avancé et des études récentes ont déduit un taux très moyen de 1, 2 à 2, 0 g pour 1 kg de poids. Une différence impressionnante. De plus, ces 1, 2 à 2, 0 g ne correspondent pas au poids du produit, par exemple un morceau de viande ou une portion de haricots, mais la teneur en protéines pures du produit. Un exemple de tableau d'aliments riches en protéines est disponible sur notre site Web. Notre site a écrit plus d'une fois sur les avantages des produits protéinés, mais il ne fait jamais de mal de répéter ces vérités communes.
Malgré la grande popularité des régimes végétaliens, crus et végétariens, nous avons toujours besoin d'au moins 50 % de protéines animales pour garder le corps en bonne santé et non en état de survie. Il s'agit des œufs, des produits laitiers, du poisson et des fruits de mer, de la viande et des abats. Ce sont ces protéines qui ont un ensemble complet d'acides aminés, contrairement aux aliments végétaux. Bien qu'ils doivent être consommés, ne serait-ce que parce que la variété est l'essence même d'une bonne nutrition !
Il est clair qu'il y a peu de produits sur notre planète qui se composent d'une seule substance. Presque tous les aliments sont une combinaison de protéines, de glucides et de graisses. Et ici, avec le dernier ingrédient - les graisses - s'est peut-être produit la plus grande histoire criminelle de l'histoire de la science de la nutrition. À un moment « parfait », les graisses ont été déclarées ennemis de la santé. Tout le monde a entendu des histoires d'horreur sur le cholestérol, les plaques dans les vaisseaux sanguins et d'autres horreurs. Et en regardant comment les magasins reconstituent leur assortiment avec des produits allégés ou totalement allégés à une vitesse enviable, vous commencez à douter du désir sincère de nous nourrir d'aliments "corrects", "sains", "vivants", car il n'y a rien correct et utile en l'absence de graisse dans l'alimentation.
Alors, quelle est la fonction des graisses dans notre corps? Vous direz - aide à l'assimilation des vitamines liposolubles. Est-ce tout? Des leçons de biologie des jours d'école, quelqu'un se souviendra de la fonction d'échange thermique des graisses. Ainsi, la fonction la plus importante des graisses dans le corps est le métabolisme des sufractants, c'est-à-dire, en termes simples, assurer l'échange d'oxygène dans les alvéoles des poumons. La graisse tapisse les parois des alvéoles en une couche des plus fines et nous permet de respirer et… de vivre. Les méthodes de traitement des maladies pulmonaires de ma grand-mère me viennent immédiatement à l'esprit : graisse de blaireau, graisse de chien, graisse d'oie, lait chaud et beurre - partout il y a de la graisse, à l'intérieur comme à l'extérieur, et ça a aidé ! Et, en passant, cela aide toujours, juste des médicaments pour le traitement de l'hypoxie (manque d'oxygène), qui sont maintenant vendus pour de l'argent sauvage, en fait, est une émulsion grasse. Une autre fonction importante des graisses est la synthèse des membranes. La membrane cellulaire est constituée de 70 à 85 % de graisses, et la fonction de la membrane est d'assurer la protection des cellules, leur isolation thermique et leur perméabilité sélective (car tout ce qui cherche à entrer dans la cellule n'est pas utile et nécessaire pour cela). La couche de myéline, cette gaine isolante de nos nerfs, est constituée de 70 à 80 % de graisses saturées. Pas de myéline - contractez la maladie d'Alzheimer, la sclérose sénile (plutôt beaucoup plus jeune) et la démence. La graisse est l'une des substances les plus importantes vitales pour la construction des membranes, la gaine de myéline, assurant leur travail, ainsi que le fonctionnement du système nerveux central et périphérique. N'oubliez pas cela lorsque vous choisissez entre 0, 5 et 3, 2 % de lait MG.
Une autre fonction importante des graisses est hormonale. Ce sont les graisses qui sont les sources de la synthèse des hormones, et elles sont très nombreuses dans notre corps. Ce sont les hormones de croissance, les hormones protéiques, les hormones thyroïdiennes, les hormones du système digestif, les hormones stéroïdes, les hormones surrénales, les hormones sexuelles, etc. Il est clair que le moindre biais, la sous-production de toute hormone menace d'énormes perturbations dans le travail de tout l'organisme. Une attaque soudaine de points noirs et d'acné, toutes sortes d'éruptions cutanées sont le signe d'un faible taux d'androgènes. Des maux de tête fréquents "sans raison" peuvent être le signe d'un faible taux d'œstrogènes. Insomnie constante - pas assez de progestérone. La fatigue, l'épuisement et même l'épuisement même au repos peuvent être le signe d'une violation de la production d'hormones thyroïdiennes. La perte de cheveux est également un signe de ce trouble. Le gain de poids peut être dû à des niveaux élevés d'œstrogènes, de cortisol et d'insuline, associés à de faibles niveaux de testostérone. L'oubli et la distraction sont des indicateurs de faibles niveaux d'œstrogènes et de cortisol. Comme tout est connecté !
Les graisses sont responsables de la régulation de la chaleur. C'est pourquoi les hommes qui ne suivent pas de régime ont souvent plus chaud que les femmes qui perdent toujours du poids. Les mains et les pieds constamment gelés sont très probablement un signe de carence en graisses, si ce n'est une sorte de particularité congénitale. La fonction la plus connue des graisses est de dissoudre et d'aider à l'absorption des vitamines liposolubles : A, E, D, K. Suivre un régime pauvre en graisses et boire des complexes vitaminiques - ce n'est pas une option, les vitamines ne seront tout simplement pas absorbées.
Et enfin, last but not least - vitamines, minéraux, macro et microéléments. Ces substances se trouvent en différentes quantités et combinaisons dans tous les produits, mais une attention particulière doit être accordée aux légumes frais, aux racines, aux fruits et aux baies. L'une des vitamines les plus précieuses - la vitamine C - n'est pas synthétisée dans notre corps et nous ne pouvons l'obtenir qu'à partir de produits végétaux frais. Notre site a rempli toute une section sur les vitamines, lisez-le, c'est utile ! Les aliments végétaux contiennent des enzymes et des flavonoïdes, toutes sortes de minéraux, sans lesquels nous ne pouvons tout simplement pas fonctionner normalement. Par exemple, le potassium - le travail du cœur sans lui sera perturbé. Le magnésium est responsable de la santé du cerveau, des systèmes nerveux et hormonal et est impliqué dans les processus métaboliques. Et aussi dans les produits végétaux, il y a des fibres - sans elles, les processus de digestion et de péristaltisme sont presque impossibles !
Une bonne nutrition pour perdre du poids et améliorer le corps comprend les principes suivants :
Ne mangez pas plus de trois fois par jour. Inattendu, non? Mais qu'en est-il de 5 à 6 repas par jour, annoncés dans de nombreuses recommandations? De tels repas fractionnés sont parfaits pour les enfants, les athlètes et les citoyens gravement malades. Si vous n'appartenez à aucune de ces catégories, mangez trois ou même deux fois par jour.
Ne mangez que lorsque vous avez faim, pas la nuit. Le petit déjeuner est facultatif ! Si vous n'avez pas envie de manger le matin, reprogrammez le petit-déjeuner quelques heures plus tard. Ne vous encombrez pas de nourriture simplement parce que quelqu'un a dit que le petit-déjeuner était la chose la plus importante.
Apprenez à vous écouter et à comprendre la différence entre la faim et l'habitude habituelle de mélanger quelque chose entre les deux. La recommandation suivante vous y aidera.
Bois de l'eau. Pas en litres, comme il est parfois conseillé. Pas bouilli. Idéalement en bouteille ou au printemps. Le régime de consommation est simple à déshonorer: 2 verres d'eau tiède (pas d'eau froide et non bouillante) le matin, 1-2 verres pendant la journée et 1 le soir. Parfois, il suffit de boire de l'eau pour comprendre que c'était juste la soif, pas la faim.
Prenez l'habitude d'acheter plus souvent toutes sortes de noix et de graines. En plus des graisses, ils contiennent une énorme quantité de macro et micro-éléments.
Mangez des aliments entiers. C'est-à-dire pas sans gras ! Fromage cottage - 9% de matières grasses, pas moins, mais avec de la crème sure, du café à la crème, des sandwichs au beurre, des fromages gras, du poisson de mer gras, de l'avocat exotique, du bacon! Ce n'est pas un biais typique "de feu en feu". Une mesure est nécessaire dans tout, bien sûr.
N'oubliez pas les protéines ! Mais non moins important est de savoir avec quoi le combiner. Et cette recommandation sera la dernière.
Mange des légumes. Beaucoup de légumes et d'herbes. Frais, marinés, marinés, cuits à la vapeur, bouillis et même frits dans l'huile ! Mais les salades fraîches sont bien sûr préférables. Il n'est pas difficile de calculer la quantité de légumes: divisez mentalement votre assiette en deux parties - la moitié sera occupée par des légumes et la seconde contiendra des protéines, des graisses et le même minimum autorisé de glucides.
Une bonne nutrition pour perdre du poids n'est pas des tables et des recettes strictes. Il s'agit d'une approche délibérée. Tous ces conseils ne fonctionneront que s'il y a un rejet presque complet des glucides. Si vous combinez des protéines avec des glucides (purée de pommes de terre avec une côtelette) ou des graisses avec des glucides (bacon avec du pain) dans une assiette, vous avez terminé. Plus précisément, non, bien sûr, vous ne mourrez pas immédiatement. Vous continuerez à vivre en soupirant de malheur à chaque nouveau kilogramme et en vous plaignant de l'injustice (« Je suis littéralement assis sur la même eau, d'où vient la graisse??? »). Pas besoin de s'asseoir sur l'eau, pas besoin de se tourmenter avec la famine, les produits diététiques. Commencez simplement par trois pas et marchez, sans vous tourner nulle part, vers la santé et la beauté.